Esneklik Hareketleri

MASA TENİSİ ESNEKLİK HAREKETLERİNİ İNCELEYELİM:

Çalışma 1

Masa tenisi esneklik Bel ve vücut döndürme çalışması.

Başlama: Ayakta, ayaklar iyice açık, eller başın arkasında ve öne doğru eğilmiş olarak.

Çalışma: Ayaklar yere sağlam basmalı ve bacaklar düz olmalı. Vücudu öne doğru eğip sağ dirsek ile sol dize, daha sonra sol dirsek ile sağ dize değecek kadar belinizi döndürerek eğilin (alt sağ resim).

Adet: İki tarafa üçer kez

Çalışma 1

Çalışma 2

Masa tenisi esneklik Belkemiği germe çalışması.

Başlama: Ayakta, ayaklar birleşik, kollar vücudun yan tarafında.

Çalışma: Bir ayak ile büyükçe bir adım atın, aynı anda kollarınızı ve başınız yukarıya ve geriye doğru uzatın. Son noktada biraz bekleyin.

Adet: Her bacak için üçer defa.

Çalışma 2

Çalışma 3

Masa tenisi esneklik Belkemiği esneklik çalışması.

Başlama: Sırt düz olarak oturulmalı, bacaklar çapraz vaziyete getirilmeli ve topuklar kalçaya kadar çekilmeli.

Çalışma: Öne doğru eğilip burnunuzu yere değdirmeye çalışın.

Adet: Üç kez.

Çalışma 3

Çalışma 4

Masa tenisi esneklik Belkemiği yan esneklik çalışması.

Başlama: Ayakta, bacaklar rahat olacak şekilde açık, elle başın arkasında.

Çalışma: Vücudunuzu sol bacağın yan tarafına doğru eğin. Omuzların öne doğru eğilmemesi gerekir.

Adet: Her iki tarafa üçer kez.

Çalışma 4

Çalışma 5

Masa tenisi esneklik Belkemiği kombine hareket çalışması.

Başlama: Sırtüstü yatılıp bacaklar iyice açılır, kollar omuz hizasında yana doğru uzatılır. Şayet olasıysa bir çalışma arkadaşı omuzları yere doğru bastırmalıdır.

Çalışma: Her iki bacak da düz tutularak sol bacak sağ tarafa doğru uzatılır.

Adet: Her iki tarafa üçer kez.

Çalışma 5

Çalışma 6

Masa tenisi esneklik Bel kombine çalışması.

Başlama: Bir bacak iyice ileriye doğru, ötekisi de iyice geriye doğru uzatılmalıdır. Eller belde olmalıdır.

Çalışma: Bacakları olası olduğu kadar birbirinden ayırmaya çalışın. Daha ileriye gidemediğiniz vakit bu pozisyonda bekleyip belinizi aşağıya doğru indirmeye çalışın. Her iki ayağın da aynı istikamete bakması ehemmiyetlidir.

Adet: Her iki bacak için ikişer defa.

Çalışma 6

Çalışma 7

Masa tenisi esneklik Ayak bileği çalışması – 1.

Başlama: Yere oturun ve sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden sola doğru bükün. Sol bacak düz olarak ileriye doğru uzatılmalıdır.

Çalışma: Sağa ayağınızı tutun ve elinizle her istikamete doğru hareket ettirin.

Adet: Her iki ayak için ikişer defa.

Çalışma 7

Çalışma 8

Masa tenisi esneklik Ayak Bileği çalışması -2.

Başlama: Eller duvara dayalı kollar düz, ayaklar duvardan iki adım uzakta.

Çalışma: Sol ayağı sağbaldırın arkasına doğeu uzatın. Sağ ayak yerde düz olarak durmalıdır. Sağ topuğunuzu hareket ettirmeden duvara doğru şınav hareketi yapınız.

Adet: Her bacak için üç kez.

Çalışma 8

Çalışma 9

Masa tenisi esneklik Omuzlar yukarıya ve aşağı çalışması.

Başlama: Yere karın üstü yatılır, kollar baş üzerinden ileriye doğru uzatılır.

Çalışma: Kollar olası olduğu kadar tavana doğru kaldırılır. Kolların bükülmemesine dikkat etmek gerekir.

Adet: Altı kez.

Çalışma 9

Çalışma 10

Masa tenisi esneklik Omuz döndürme çalışması.

Başlama: Ayakta, kollar avuç içleri yere bakacak şekilde yana doğru uzatılır.

Çalışma: Kolları küçük daire çizecek şekilde döndürmeye başlayın. Dairelerin çapını kollarınız kulaklarınıza değinceye kadar ağır ağır artırın. Sonra daireleri tekrar ağır ağır küçültün ve başlama noktasına geldiğinizde durun. Gerekiyorsa dinlenin ve çalışmayı tekrarlayın. Kollarınız aynı istikamete doğru dönmeli ancak avuç içiniz bu kez yukarıya doğru bakmalıdır.

Adet: Bir kez.

Çalışma 10

Çalışma 11

Masa tenisi esneklik Omuzlar ileri ve yana çalışması.

Başlama: Yere karın üstü yatılır. Kollar avuç içleri yere bakacak şekilde yana doğru uzatılır.

Çalışma: Omuzlarınızı yerden kaldırmadan kollarınızı olası olduğu kadar yukarıya doğru kaldırın. Bu çalışmayı yaparken kollarınız bükülmemelidir.

Adet: Üç kez.

Çalışma 11

Çalışma 12

Masa tenisi esneklik Omuzlar geri ve yukarıya çalışması.

Başlama: Yere oturulur, dizler karına doğru çekilir ve eller yere konur.

Çalışma: Ellerinizi yerden kaldırmadan kalçanızı ileriye ve yukarıya doğru itin.

Adet: Altı kez

 

Çalışma 12

Yorum Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir